L’hydratation du Sportif

L’hydratation du Sportif

La teneur en eau de l’organisme est de 50 à 70% soit environ 40 litres d’eau pour un poids de 70 Kg.

Dès qu’un effort n’est plus anaérobie, l’eau de l’organisme est mise à contribution pour assurer la logistique de l’effort. Elle doit remplir les vaisseaux et y circuler à un débit adéquat pour permettre une bonne perfusion tissulaire.

Elle est un peu retenue dans les muscles en activité pendant l’effort. Elle véhicule la chaleur produite par l’activité musculaire vers la peau ou elle peut être dissipée (ce qui représente 4 à 5 fois l’énergie mécanique directement utilisée par le mouvement).

Quand il est nécessaire d’évacuer beaucoup de chaleur et que l’ambiance autour de la peau est chaude, la dissipation thermique est assurée par l’évaporation de la sueur, mécanisme extrêmement efficace pourvu que l’hygrométrie ne soit pas trop élevée et que le sujet puisse y consacrer un peu d’eau : celle de la sueur !

L’eau de l’organisme est indispensable à tout effort prolongé.

LE BESOIN D’EAU PENDANT L’ ACTIVITE PHYSIQUE

Pendant l’effort, des zones du compartiment hydrique extracellulaire s’agrandissent :

  • muscles en activité où une vasodilatation se produit et où l’interstitium tend à retenir l’eau,
  • réseau vasculaire cutané par lequel s’effectue la dissipation thermique.

Pour maintenir une hémodynamique correcte et remplir les territoires ouverts pendant l’exercice, d’autres territoires sont soumis à la restriction : mésentère, reins, muscles non actifs.

Cependant, des mesures ont montré une expansion du volume plasmatique pendant l’exercice. D’autre part, quand les pertes d’eau sudorale sont effectives, il faut maintenir le remplissage vasculaire et la pression artérielle.

Heureusement, le métabolisme de l’effort fournit un peu d’eau : à titre d’exemple, au cours d’un marathon, l’oxydation des substrats énergétiques produit environ 250 ml d’eau et l’utilisation du glycogène libère un litre d’eau qui lui était osmotiquement liée.

La régulation des mouvements d’eau est complexe et répond à des contraintes antagonistes. : maintenir une hémodynamique optimale, perfuser des territoires vasculaires supplémentaires (la peau pour le transfert de chaleur) et dissiper l’eau goutte à goutte (la sueur).

Les conditions bioclimatiques sont déterminantes dans la dissipation thermique et, de ce fait, pour la contrainte hémodynamique et pour la perte d’eau.

En ambiance fraîche, ou froide, la thermolyse est aisée, la vasodilatation cutanée faible, la sudation faible et le besoin hydrique moindre.

Au contraire, en ambiance chaude, la thermorégulation induit une vasodilatation cutanée et majore les pertes sudorales ; la performance se trouve alors limitée soit en puissance, soit en durée de l’effort.

Des marathoniens entraînés perdent presqu’autant d’eau en courant deux heures par une température d’air de 24°C que lorsqu’ils courent trois heures à la même vitesse par une température ambiante de 14°.

Lorsque la perte d’eau est importante, de l’eau intracellulaire est utilisée pour maintenir la volémie et l’hydratation interstitielle.

Au cours d’une expérience sur le marathon, par une température ambiante de 14°, des athlètes ont couru à la même vitesse à deux reprises : une fois avec une faible hydratation pendant la course (300 ml), une autre fois avec une hydratation moyenne, systématique, régulièrement répartie (0.5 ml/kg/km absorbés tous les 2.5 km soit en moyenne 1 400 ml pour l’épreuve entière).

En condition hydratée, la plupart des sujets ayant effectué de meilleures performances, avaient une température rectale moindre à l’arrivée et avait perdu plus d’eau par sudation au cours de l’épreuve. Pas tous cependant, car un petit nombre de sujets ont effectué une meilleure performance lorsqu’ils ont couru avec une très faible hydratation et se sont trouvés en situation d’intoxication par l’eau lors de la course avec hydratation systématique (nausées, baisse de performance, et signes biologiques d’hyperhydratation).

Cette observation doit être rapportée aux conditions climatiques puisque avec une température ambiante de 14°, le débit sudoral est resté modéré, et il est probable qu’en ambiance plus chaude la même hydratation aurait été mieux adaptée pour les mêmes sujets.

Quoiqu’il en soit, ces cas peu nombreux soulignent la disparité des besoins individuels, disparité qui résulte des différences des réponses physiologiques individuelles.

Les sujets bien entraînés se connaissent bien, apprécient finement leurs sensations et ont souvent la possibilité de régler eux-mêmes les réponses à leurs besoins.Avec l’entraînement, la sudation est mise en jeu plus tôt, la composition de la sueur change (elle devient moins concentrée), le réglage de la température corporelle est plus fin avec une tolérance d’écarts plus grands et la gestion du bilan hydrique est plus fine, ce qui peut augmenter la tolérance et retarder parfois la survenue d’accidents. Car les accidents surviennent encore chez des sportifs mal hydratés : coup de chaleur que l’on ne parvient pas toujours à récupérer !

Il est nécessaire de boire avant et pendant les efforts prolongés : matchs de football, de rugby, de tennis, course à pied, golf, sorties en vélo, VTT, courses cyclistes, comme aussi l’alpinisme et la randonnée.

Si les besoins augmentent beaucoup en ambiance chaude, il faut savoir qu’en montagne (même en basse montagne, en randonnée), l’ambiance fraîche et le vent masquent une déshydratation importante car l’air est sec, le rayonnement solaire (direct ou réfléchi par la neige) évapore la sueur avant qu’elle n’ait le temps de ruisseler (comme cela se produit en pays très chauds, dans les déserts) : un adulte peut perdre trois à quatre litres d’eau en une journée de course de montagne ou de randonnée !

Habituellement, le volume de sudation se situe entre 0,5 et 2 litres par heure pour un exercice soutenu. Il peut atteindre des valeurs beaucoup plus élevées dans des conditions extrêmes (jusqu’à 4 litres par heure).

Les sujets très entraînés ajusteront eux-mêmes leurs prises selon l’effort, selon les conditions climatiques ; les sujets habitués pourront conseiller les moins expérimentés, sur le stade ou en montagne. Encore faut-il répondre à leurs questions : oui ou non, faut-il boire ? Pourquoi ? Comment ? Le conseiller doit pouvoir répondre en fonction des circonstances d’activités physiques, de leur durée, des conditions bioclimatiques, des sensations déjà éprouvées par chaque sujet, en sachant expliquer, en encourageant l’auto-observation et en guidant la prise de décision par la confrontation des connaissances, des sensations et de l’expérience individuelle.

COMMENT BOIRE ? QUE BOIRE ?

La manière la plus simple et la plus juste pour chaque sportif de connaître ses besoins hydriques consiste à se peser avant et après un effort effectué à une allure et à une température ambiante donnée. Il suffit ensuite d’utiliser la valeur de la perte de poids observée pour établir l’ingestion d’eau qui vise à compenser en partie la perte.

Le maximum de boisson ne doit guère dépasser 10 à 15 ml/kg/heure.

Il faut commencer une épreuve, ou une séance d’entraînement, en état d’hydratation optimal, absorber 300 à 400 ml d’eau avant le départ, puis boire régulièrement (toutes les 20 mn, au maximum 30 mn) pendant l’épreuve.

Boire à une température comprise entre 10 et 16° C (à apprécier par chacun).

Boire une eau à faible osmolarité (plus facilement absorbée) : peu, ou pas, de sels minéraux, et, si on choisit un mélange glucosé, ne pas dépasser une concentration de 2.5 %.

Savoir augmenter la quantité bue si les conditions ambiantes sont plus chaudes, et apprendre à mieux se connaître, à mieux apprécier les sensations éprouvées et s’en servir pour tenter de répondre de plus en plus finement aux besoins de l’organisme.

Attention aux boissons « spéciales pour le sport» ! Les boissons à la mode ne sont pas forcément les meilleures et certainement pas les plus économiques !

Si votre entraînement est de l’ordre d’environ 1 heure 15 ou moins… l’eau est tout ce dont votre corps à besoin.

Si vous tenez à consommer des boissons « spéciales effort », lisez bien les étiquettes et leur valeur calorique Soyez à l’affût des composantes : elles ne devraient pas contenir plus de 8% de glucides (idéalement entre 4 et 8%), un excès de glucides peut provoquer des malaises gastriques. Ces boissons contiennent aussi une bonne dose de sodium et de potassium, éléments qui ne sont pas nécessaires pour des activités physiques de moins de 4 heures.

Quoiqu’il en soit, il est généralement conseillé de les diluer à 50% avec de l’eau.

En cas d’activités physiques intenses (entraînement intense, cumulant plus d’une séance par jour, étendu sur plusieurs journées consécutives), il faudra compenser les pertes de sodium dans le sang par une diététique appropriée, voir l’ajout d’un peu de sel dans les boissons au cours de l’effort long.

De même pour les boissons de récupération qui ne peuvent prendre un sens que dans le cadre d’un entraînement intense.

Un conseil : concoctez, vous même, vos propres mélanges :

Jus de fruit frais ou pur jus de fruit + une pincée de sel (valeur d’1/8 c. à thé).

Pour une boisson plus consistante : 250 ml de lait demi écrémé ou écrémé + 15 ml de poudre de cacao + ½ banane mixée.

Le yogourt à boire est intéressant.

Le jus de raisin bio mérite une mention spéciale. Il est conseillé de le diluer à 50% avec de l’eau.

Si vous optez pour une « boisson de l’effort » en vogue, couper son contenu en la diluant avec de l’eau (on minimise ainsi l’apport en glucide et le risque de problèmes digestifs).

Bien garder en tête que l’eau demeure l’hydratant le plus efficace, accessible et économique et qu’une alimentation saine et bien équilibrée vous permettra de bien récupérer et d’accumuler l’énergie nécessaire aux séances d’activité physique et sportive à venir.

EAU et SUCRE, BOISSON D’ATTENTE, BOISSON DE L’EFFORT PROLONGE.

30 à 60 minutes avant le départ de l’épreuve, il est recommandé l’absorption rapide d’un demi-litre d’eau qui aura complètement quitté l’estomac au moment du départ. Les boissons d’attente peuvent éventuellement contenir du fructose, sucre dont l’assimilation plus lente évitera les hypoglycémies secondaires.

Eau et fructose (30 à 40 gr par litre). – on trouve le fructose dans le rayon diététique des grandes surfaces et magasins diététiques

Jus de raisin ou jus de pomme dilué à 50%

Au cours de l’exercice, Il faut boire très tôt et de manière répétée au cours de l’exercice avant l’apparition de la sensation de soif. Pour une bonne tolérance digestive, il faudra tenir compte des paramètres suivants :

  • boire peu et souvent pour favoriser la vidange digestive : 150 ml toutes les 20minutes ;
  • limiter la concentration (l’osmolarité) de la boisson ingérée ;
  • consommer une boisson à une température de 10 à 15°.

Exercice de moins d’une heurel’eau pure est suffisante, sauf s’il s’agit d’exercices intermittents à forte puissance où l’intérêt d’un apport en sucres apparaît.

Exercice de plus d’une heure : dans ce cas, il est utile d’apporter du sucre. La concentration en sucre est de l’ordre de 50 g/L. (éviter d’aller au-delà pour limiter la concentration de la boisson).

Exercice intense et à plus forte raison en ambiance chaudela boisson sera absorbée régulièrement toutes les 15 ou 20 minutes (tous les 5 Km de course à pied) sous un volume de 150 à 250 ml à chaque prise dès la phase précoce de l’effort. La quantité moyenne à absorber est de 0,5 à 1 litre par heure.

La perte de sodium par la sueur oscille entre 1,5 et 4g/L (20-80 mmol/L).

L’apport de Nacl (sel ou sodium) lors des épreuves d’endurance « courtes » telles que le marathon est discuté. Certains considèrent qu’il n’est pas nécessaire en raison du risque d’intolérance digestive (augmentation de la concentration de la boisson) pour une perte sodée limitée, tandis que d’autres préconisent l’adjonction de 0,5 g/L d’eau.

La déshydratation. La déshydratation est définie comme un déséquilibre entre les entrées et les sorties d’eau. Elle entraîne une diminution du volume sanguin, une augmentation de la fréquence cardiaque pour une même intensité d’exercice et une élévation importante de la température interne.

La soif est le signal tardif de la déshydratation. C’est une sensation déclenchée par le cerveau lorsque s’associe à la déshydratation extracellulaire, une déshydratation intracellulaire détectée par le système nerveux central.

La réduction de performance est proportionnelle au niveau de déshydratation exprimé en pourcentage du poids corporel: une perte d’eau supérieure à 2,5% du poids de corps correspondrait à une baisse des performances de 20% à 50%.

A titre d’exemple, il faut savoir que le poids du marathonien varie significativement au cours du marathon sans lien avec l’âge et le sexe du compétiteur. Mais, contrairement aux idées reçues, une perte de poids au-delà des 2% ne signifie pas forcément contre-performance chez les coureurs les plus rapides. Par ailleurs, 10 % des coureurs prennent du poids en surconsommant de l’eau pendant la course !

Le coup de chaleur d’exercice débute pendant ou à l’issue immédiate d’un effort musculaire intense et prolongé se déroulant le plus souvent dans une ambiance chaude.

La température corporelle est alors au delà de 39°C. Le coup de chaleur intervient lorsque l’équilibre entre la thermogenèse (trop de travail musculaire) et la thermolyse est rompue (pas assez de sudation). Les signes annonciateurs ne sont présents que dans 20% des cas et débutent brutalement : fatigue intense, vertiges, crampes musculaires persistantes diffuses, soif intense, frissons avec érection des poils, troubles psychiques à type d’agressivité, hébétude et confusion, maux de tête, nausées et vomissements.

Les troubles du comportement sont constants et au premier plan avec des coureurs qui négligent les signaux d’alarme et poursuivent malgré tout leur effort. Le pronostic vital peut-être engagé et justifie l’arrêt immédiat du coureur et la mise en oeuvre de mesures de refroidissement et de réhydratation.

BOISSON CONSEILLEE APRES L’EFFORT

Après un effort long ou à forte transpiration :

  • Eau bicarbonatée et sodée type VICHY
  • Jus d’orange « pur jus de fruit pressé ».

L’athlète peut lui-même surveiller sa réhydratation par le suivi du poids et de la concentration des urines: un marathonien qui n’a pas, le lendemain d’une séance d’entraînement intensive, récupéré son poids initial et des urines claires doit augmenter ses apports hydriques pour compenser cette déshydratation persistante.

QUE SE PASSE-T-IL SI L’ON BOIT TROP ?

La surconsommation d’eau induit une dilution du plasma qui retentit secondairement sur le plan neurologique avec création d’un oedème cérébral responsable de maux de tête, risque de convulsions voire coma [3.8]. Cette surconsommation s’accompagne d’une hyponatrémie.

Ce type de complication avait été rapporté, lors du colloque médico-sportif 2001 du marathon du Médoc, par le Pr Gbikpi-Benissan au sujet d’un marathonien ayant absorbé à l’arrivée 4 litres d’eau pure, responsable d’une hyponatrémie à 113 mmol/L (normale de 138 à 142 mmol/L). Le patient avait du être admis en réanimation du fait d’un coma et d’une détresse respiratoire aiguë ! Il a pu rejoindre son domicile sans séquelles 18 jours plus tard.

QUANTITE D’EAU QU’il EST CONSEILLE DE CONSOMMER QUOTIDIENNEMENT

Au minimum, pour le sédentaire : il faut savoir qu’au repos, la sudation oscille entre 1 et 3 litres par 24 heures.

Heures et Quantité      

Au réveil               :         150 ml

Petit déjeuner        :         300 ml

10 heures              :         200 ml

Repas de midi        :         250 ml

16 heures              :         200 ml

Repas du soir         :         250 ml

Coucher                 :         150 ml

1 verre = 100 ml    1 tasse = 200 ml    1 bol = 300 ml

Le rein lutte en permanence contre la déshydratation et l’hyperhydratation en secrétant des urines plus ou moins concentrées pour éliminer l’eau (urines claires) ou pour récupérer l’eau (urines concentrées).

Il est donc souhaitable d’avoir des urines claires dès l’après-midi.

CALCUL DE LA PERTE HYDRIQUE :

Avant une séance d’entraînement, se peser après avoir uriné = A

Pendant la séance d’entrainement, évaluer la quantité de liquide absorbé = B

Après la séance, se sécher et se peser après avoir uriné = C

Exemple : poids avant l’entraînement = 60 kg

Eau consommée pendant la séance = 1 L 500

Poids après la séance = 59 kg

Perte hydrique nette = 1 kg, mais les 1 kg 500 d’eau ont également disparus.

La variation totale est donc de 2 kg 500.

La compensation souhaitable, pour la prochaine séance, serait de 80% de cette valeur, soit 0.8 x 2.5 = 2 litres.

En conclusion, lors de la première séance d’entraînement, la consommation d’eau a été insuffisante, il manquait ½ litre.

Ce type de calcul permet d’apprécier si l’on boit trop peu, juste ou… trop (prise de poids).