Réguler sa Glycémie

Réguler sa Glycémie

Réguler sa glycémie est l’une des clefs pour éviter le diabète de type 2, certaines pathologies cardio-vasculaires, la boulimie et le surpoids.

La glycémie :

C’est le taux de glucose sanguin. A jeun il est normalement compris entre 0,7g et 1,10g/l mais il varie tout au long de la journée en fonction des apports alimentaires en glucides et des dépenses fournies.

En dessous de 0,7g/l l’organisme est en hypoglycémie, il manque de sucre, ce qui se traduit par différents troubles : faim, fatigue, inattention, déprime, malaise, tremblements, voire perte de connaissance.

Au dessus de 1,2g/l on parle d’hyperglycémie, le surplus de glucose devient nocif pour certaines cellules auxquelles il vient s’associer : ces cellules sont dites « glyquées », elles sont donc lésées. Les symptômes les plus courants sont : fatigue, somnolence, irritabilité, envie d’uriner fréquente, soif intense.

Le taux de sucre dans le sang est régulé par deux hormones : l’insuline (elle entraine l’entrée du trop plein de glucose dans les cellules) et le glucagon (il entraine la transformation du glycogène hépatique en glucose)

L’index glycémique :

L’index ou indice glycémique (IG) d’un aliment est un critère permettant de mesurer sa capacité à augmenter la glycémie. Il est exprimé en pourcentage d’élévation de la glycémie par rapport à celle obtenue avec la même quantité de glucose. Pour référence, l’IG du glucose est de 100.

Un aliment d’indice glycémique bas est dit « sucre lent » dans le cas inverse on parle de « sucre rapide ».

Les aliments à IG bas sont des sucres complexes : le glucose issu de leur digestion est assimilé lentement, il est consommé au fur et à mesure de son passage dans le sang, il n’y a pas de pic d’hyperglycémie, l’organisme ne le stocke pas. La faim n’apparaitra que 4 ou 5h après le repas.

 

Les aliments à IG élevé sont des sucres simples : le glucose issu de leur digestion est assimilé très rapidement, induisant un pic d’hyperglycémie. Le pancréas sécrète alors de l’insuline pour faire pénétrer le glucose en surplus dans les cellules, ou dans le foie, il y est stocké sous forme de glycogène. L’insuline entraine aussi l’entrée des acides gras dans la cellule et favorise la transformation du glucose en triglycérides qui sont stockés dans les cellules adipeuses.

La réaction insulinique est d’autant plus forte que la glycémie s’élève rapidement. Elle entraine une chute brutale du taux de sucre dans le sang induisant une hypoglycémie « réactionnelle » et un besoin de sucre.

Les conséquences en sont la prise de poids et l’augmentation du risque de diabète de type 2 par insulino résistance puis insulinopénie.

Exemples d’indices glycémiques

Indice de référence glucose : 100

  • Rapide
    • Purée de pomme de terre instantanée : 90
    • Pain de mie : 85
    • Baguette blanche : 70
  • Moyen
    • Abricots conserve : 55
    • Patate douce : 50
    • Riz basmati complet : 45
  • Lent
    • Pomme fruit : 35
    • Clémentines : 30
    • Flageolets : 25
Facteurs qui influencent l’IG d’un aliment :

  • la texture de l’aliment (plus élevé à l’état liquide que solide, les céréales soufflées ont un IG supérieur à celui des mêmes grains entiers)
  • la quantité et la nature des fibres qu’il renferme
  • du degré de cuisson de l’aliment
  • la teneur en amylose de l’amidon (plus elle est élevée plus l’IG est faible, les légumineuses, riches en amylose ont un IG bas)
  • de la présence de lipides et de protéines au repas
  • du moment de la prise de l’aliment (un aliment sucré pris isolé à un IG plus élevé que s’il est pris au cours du repas)

 

L’index glycémique mesure la qualité des glucides contenus dans un aliment, mais il ne permet pas de mesurer la quantité de glucides contenus dans une portion.

La charge glycémique

L’indice prenant en compte la qualité et la quantité est la charge glycémique(CG). Elle se calcule selon la formule : CG = IG x Masse de glucides/Masse d’aliment

Par exemple :

  • dans 100 g de pomme, il y a 10 g de glucides avec un indice glycémique de 35, la charge glycémique est de 3,5.
  • dans 100g  d’abricots en conserve il y a 15,2 g de glucides avec un indice glycémique à 55, la charge glycémique est de 8,36.
  • dans 100g  de pain de mie il y a 49,6 g de glucides avec un indice glycémique à 85, la charge glycémique est de 42,16.

L’index et la charge glycémique du glucose sont de 100.

Une charge glycémique est dite basse si elle est inférieure à 10, elle est haute lorsqu’elle est supérieure à 19.

La charge glycémique journalière est basse si elle est inférieure à 80 et haute au delà de 120.

A retenir

Index glycémique et charge glycémique ne doivent être considérés que comme des indications dans la mesure où les aliments concernés ne sont pas pris isolément. La présence conjointe des autres macronutriments et en particulier, de fibres alimentaires, diminue l’index glycémique moyen du repas.

Plus un aliment glucidique est raffiné, moulu fin ou cuit, plus son index est élevé. Ceci est important car pour un même aliment, en fonction du choix du produit, du mode de préparation ou de cuisson, l’incidence sur la glycémie pourra être bien différente.

Prenons le riz, si on compare les IG du riz à cuisson rapide, du riz blanc, du riz basmati ou du riz brun, ils seront respectivement de 87, 64, 58 ou 50. La pomme de terre selon qu’elle sera cuite au four, bouillie à l’eau ou cuite à la vapeur, les IG seront égaux à 98, 78 ou 65. Sans même parler des frites…

Certains aliments à IG bas (produits laitiers, viande rouge) peuvent induire une élévation de la production d’insuline disproportionnée entrainant une hypoglycémie réactionnelle et une prise de poids due au stockage du glucose sous forme de tryglycérides dans le tissu adipeux. Cette notion est récente, on parle d’index insulinique.